Nutrição & Qualidade de Vida


Alimentos Integrais

 

São aqueles que não passaram pelo processo de beneficiamento ou refinamento.

Os cereais integrais ainda possuem películas que envolvem os grãos, ricas em nutrientes como fibras (importante para manutenção e funcionamento adequado do intestino), vitaminas e minerais.

A retirada desta película, através do processo de beneficiamento, leva a um considerável empobrecimento do produto com relação aos vários nutrientes, restando praticamente só o amido (carboidrato). Para que tais amidos possam ser absorvidos, torna-se necessária a presença de vitaminas e minerais. Se estas vitaminas não são fornecidas pelo alimento (que é o caso dos alimentos beneficiados) o próprio organismo terá que fornece-las, retirando de seus estoques, e isso em algum tempo leva ao empobrecimento vitamínico e desequilíbrio do funcionamento do corpo (cansaço físico, cansaço mental, gripes e resfriados constantes, gastrite, dores nos membros, artrite...).

Prefira alimentos integrais (açúcar mascavo, grãos integrais, pães integrais) pois estes fornecem todos os nutrientes necessários à manutenção do nosso corpo.

As fibras alimentares pertencem ao grupo dos carboidratos. Sempre estiveram presentes na alimentação humana habitual. Entretanto, o processo de industrialização dos alimentos e a mudança no estilo de vida do homem moderno resultou numa ingestão alimentar diária significativamente menor deste nutriente acarretando o aparecimento de diversas doenças.

 

O que são as fibras?

Fibras são uma mistura de diferentes componentes encontrados nos alimentos de origem vegetal e a parte que comemos é chamada de fibra dietética. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os legumes e verduras, as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha), os grãos e alimentos integrais, como milho, aveia, arroz, macarrão e pão integrais.

O mapa da mina

Como as fibras podem ser encontradas em vários alimentos, é fácil adicioná-las à alimentação. Entre as opções mais apreciadas pelas crianças estão as frutas, vegetais, milho, pipoca, feijão e os cereais matinais. Confira a quantidade de fibras de alguns alimentos:

Alimento

Quantidade

Fibras

 

Maçã com casca

1 unidade média (130g)

3,0g

 

Maçã sem casca

1 unidade média (130g)

2,5g

 

Pêra com casca

1 unidade média (110g)

3,0g

 

Banana

1 unidade média (90g)

1,5g

Mamão papaia

½ unidade média (150g)

3,5g

Abacaxi

1 fatia média (75g)

1,0g

Laranja

1 unidade média (180g)

4,0g

Couve-flor cozida

2 colheres sopa picada(40g)

1,0g

Brócolis

2 colheres sopa picada(40g)

1,0g

Espinafre cozido

2 colheres sopa(50g)

1,0g

Arroz integral

3 colheres sopa (60g)

1,0g

Arroz branco

3 colheres sopa (60g)

0,3g

Batata cozida c/casca

1 unidade média (140g)

5,6g

Batata cozida s/casca

1 unidade média (140g)

2,0g

Macarrão cozido

2 escumadeiras (180g)

3,0g

Pão francês

1 unidade (50g)

1,4g

Pão integral

2 fatias (50g)

3,5g

Biscoito água e sal

4 unidades

1,0g

Granola®

½ xícara (40g)

4,0g

Corn Flakes®

1 xícara chá (30g)

0,7g

Aveia

1 colher sopa (13g)

1,2g

Feijão

½ concha (50g)

3,5g

Lentilha

½ concha (70g)

4,0g

 


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